体重管理を始めよう

量より質の食生活を心がけ、適度な運動を

妊娠中の体重管理のポイントは、食生活の見直しと適度な運動です。
まず、食生活は量より質を重視。毎食栄養バランスを考え、いろいろな食材を選んで調理しましょう。野菜を多めにすると、カロリーも抑えられ、ビタミン類も補給できます。良質のタンパク質やカルシウム、鉄分摂取も忘れずに。一方で、脂肪や糖分、塩分は控えめに。妊娠中のエネルギー摂取量は、非妊娠時の1日の栄養所要量(18~29歳は1950kcal、30~49歳は2000kcal=身体活動レベルが普通)にプラスして、妊娠初期に50kcal、中期に250kcal、後期に450kcal必要です。妊娠経過に異常がなく、安静の指示が出ていない人は、適度な運動を取り入れることも大切です。浮力のおかけでいろいろな動作を楽にできるマタニティスイミングは体重管理に有効ですが、手軽なウオーキングや簡単なエクササイズを習慣にしていくのもおすすめです。

BMIできちんと体重管理をしましょう

体型を判断するために活用されているのがBMI(ボディ・マス・インデックス=肥満指数の判定式)です。たとえば身長160cmで妊娠前の体重が50kgのママのBMIは、
50÷(1.6×1.6)で約19.5となります。BMIが18.5未満の時は低体重(やせ)、18.5以上25.0未満なら標準、25.0以上が肥満です。体型別の最終的な増加体重の目安は、妊娠前にやせ形だった人は9~12kgぐらいまで、標準だった人は7~12kgぐらいまで。肥満だった人は体重や体質に応じて医師に個別に相談しましょう。